Сегодня никого уже не надо убеждать, что витамины нам необходимы. В любом возрасте. И ничем их нельзя заменить. В огромном большинстве их надо поставлять организму с пищей, т.к. человеческий организм их не синтезирует. Витамины, как и ферменты или гормоны, играют исключительно важную роль. Трудно перечислить все болезни, которые может вызвать их нехватка. Каждый витамин играет какую-то свою особую роль в нашем организме, хотя обобщенно можно сказать, что все они выполняют регулирующие функции, обычно в виде коферментов участвуют в процессах обмена веществ, действуя преимущественно как катализаторы.
Требуется ли пожилому человек) больше витаминов? Безусловно, да! А почему? Потому что он их хуже усваивает. Правда, потребность в энергии (калориях) с возрастом обычно падает, но потребность в белках, витаминах, а также некоторых макро- и микроэлементах с течением лет возрастает.

В ГДР, где - напоминаем - пожилые люди составляют уже свыше 20100 г  всего населения, проведены наблюдения над влиянием витаминов а здоровье лиц старше 70 лет. И оказалось, что у тех, кто заботился повышенных дозах этих веществ в пище, психические возможности или на 40-50100 г  выше, а физические - даже на 200100 г , чем у тех, кто не придавал значения витаминам. Кроме того, установлено, что в так называемом «третьем возрacтe» наш организм сильнее реагирует на нехватку витаминов, чем молодости. Поэтому по мере того, как года прибавляются, надо больше заботиться о полном удовлетворении потребности организма в этих веществах.

Вы можете узнать, какие витамины в каких продуктах  содержатся из "Таблицы содержания витаминов в продуктах"

Расскажем о каждом витамине подробнее.

 «Вдовья цинга» (Витамин С)

Если бы все витамины, нужные нашему организму, выстроить в один ряд, скажем, длиной в 100 см, то витамин С (аскорбиновая кислота) занял бы в нем 70-80 см, а остальное место - все прочие витамины. Это, конечно, не значит, что они менее важны, но этот ряд дает представление о том, как много (по количеству) нам требуется витамина С. И главное - ежедневно, потому что наш организм не способен накапливать аскорбиновую кислоту.
Как типична такая жизненная ситуация: взрослые дети уже разлетелись из гнезда, супруг отправился на тот свет (мужчины умирают раньше женщин), и вдова остается одна. Она практически  перестаёт есть, или, кое-как утоляет голод: ей не хочется готовить для себя одной. Не заботясь о витаминах и других питательных веществах, она стряпает одни и те же самые простые блюда. Можно быть уверенным, что вскоре у неё появится „вдовья цинга". Так называют в США болезнь, вызванную нехваткой витамина С у лиц старше 60 лет. Исследования показали, что даже небольшой его дефицит может привести к серьезным последствиям, тогда как избыток этого витамина удаляется из организма с мочой.
В последние годы установлено, что в так называемом предынфарктном состоянии весь имеющийся в организме витамин С «бросается на помощь» сердечной мышце, а в остальных органах и тканях возникнет аскорбинокислотное голодание, почти такое же, как при цинге. Ведь витамин С называют антицинготным витамином, именно его отсутствие и вызывает эту страшную болезнь.
Подсчитано, что когда люди ещё не знали о витаминах, от цинги погибло больше моряков, чем в двух последних войнах. Пусть помнят об этом люди „третьего возраста". Исследования показали, что среди пожилых людей, потреблявших около 50 мг витамина С в день, смертность составила примерно на 15100 г  выше, чем у тех, кто получал вдвое больше этого витамина.
Как правило, о витамине С «все всё знают»: что он нестойкий, что разрушается от соприкосновения с железом (например, в кастрюле с отбитой эмалью), что его содержание в продуктах снижается по мере хранения (например, осенью в картофеле содержится около 33 мг100 г  аскорбиновой кислоты, а весной зачастую в 10 раз меньше), что этот витамин „не любит" длительного пребывания на морозе и, например, лимоны в холодильнике теряют его с каждым днем, что в воде он растворим, а в алкоголе - нет и т.д.
Однако не все отдают себе отчет, как важен этот витамин в пожилом возрасте, как помогает предотвращать малокровие. Дело в том, что он во много раз увеличивает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. На практике это означает, что если вы едите мясо, копчености или желток, т.е. продукты, богатые соединениями железа, то добавьте к ним как можно больше зелени петрушки, и тогда усвоение железа возрастет в 3-4 раза. При такой диете бабушка не успеет и оглянуться как на ее бледном лице появится свежий, почти девичий, румянец!
Случается, однако, что даже при рациональном питании пожилые люди плохо усваивают аскорбиновую кислоту, которая, образно говоря, «как войдет, так и уйдет», даже если принимать ее в больших дозах. Иногда это может быть вызвано нехваткой рутина, т.е. витамина Р. Тогда врач прописывает аскорутин, а диетолог - пищу, богатую витамином Р, а именно: гречку, шиповник, лимоны, черную смородину и зеленую петрушку.
Бывает и так, что даже при наличии витамина Р организм „отвергает" аскорбиновую кислоту. Тогда  ее надо вводить в виде инъекции, но это уже дело врача.
Специалисты утверждают, что пожилым людям необходимы ежедневно 100-300 мг витамина С, а при  некоторых болезнях врач может назначить и гораздо больше, но на короткий срок, так как избыток может все же вызвать желудочные и другие расстройства.
Во всяком случае многочисленные опыты говорят  о положительном влиянии витамина С на продолжительность жизни. Место не позволяет перечислить здесь все источники этого витамина. Скажем в общих чертах, что он содержится во фруктах и в овощах, главным образом лиственных. В наших  условиях самые распространенные его источники - картофель и свежая зелень (петрушка, укроп, сердечник), а самый богатый - плоды шиповника. Например, в обычном диком шиповнике содержится 550-800 мг100 г  этого витамина, а в плодах морщинистой розы - 800-2400 мг/100 г продукта и больше. К средним по содержанию аскорбиновой кислоты относятся плоды облепихи, клубника и черная смородина, к более ценным - хрен и цитрусовые. В 100 г лимонного сока имеется 30 мг витамина С, а в соке вместе с мякишем 70 мг100 г , там много также витамина Р.       ,
Дoбaвим, что быстрый распад витамина С вызывает присутствующий обычно в продуктах фермент - аскорбиназа. Но есть фрукты и овощи, не содержащие аскорбиназы, и в них витамин С сохраняется дольше. К ним относится, красный и зеленый стручковый перец. Его можно тушить, разогревать, а аскорбиновая кислота остается почти нетронутой.
Важно еще, чтобы витамину С сопутствовал витамин Р, так как он очень облегчает его усвоение, о чем уже была речь. В частности, именно в цитрусовых имеется много рутина (больше всего в их белой массе), и может быть, именно поэтому свежие лимоны зачастую лучше помогают при простуде, чем таблетки.
Другим витаминам мы посвятим гораздо меньше места, чем витамину С, а тех, кто интересуется этой темой, отсылаем к другим книгам.

 Идут ли кровяные шарики гуськом? (Витамин Р)

Витамин Р принадлежит к группе витаминов В, а сам состоит из различных соединений, из которых на данный момент изучены около 11. Это цитрин, цитринин, рутин, флавон, биофлавоноиды и др. Витамин Р совершенно необходим пожилым людям, так как укрепляет стенки капилляров, т.е. тончайших кровеносных сосудов, которые поставляют нашим тканям и клеткам кислород, питательные вещества, гормоны и антитела, а забирают продукты обмена веществ и углекислый газ. Иначе говоря, от их работы в большой степени зависит наша „молодость". Когда капилляры исправно работают, весь организм чувствует себя хорошо, молодо.
Капилляры могут быть такими тоненькими, что, как говорят физиологи, „кровяные шарики идут по ним гуськом". Простым глазом они не видны, но при повреждении дают о себе знать: появляется больший или меньший синяк, а это ничто иное, как раздавленные, поломанные сосудики, из которых вылилась кровь.
У людей с нехваткой витамина Р очень легко лопаются кровеносные сосуды. Иную даму (реже мужчину) достаточно схватить за плечо, чтобы остались синяки - следы пяти пальцев.
Витамин Р укрепляет стенки не только капилляров, но и всех кровеносных сосудов, в том числе артерий и вен, поэтому он предупреждает расширение вен, геморрой и др. Содержится этот витамин в цитрусовых, в гречневой крупе, голубике, черной смородине, винограде, зелени петрушки и других овощей. Но обращаем ваше внимание: нельзя их долго хранить в холодильнике, так как в замороженных продуктах рутин разрушается!

 Ухудшает ли кофе память? (Витамин В₁)

Обычно, рассматривая витамины группы В, начинают с витамина В₁ хотя в этой книжке мы сначала ознакомили вас с витамином Р. Витамин В₁, т.е. тиамин, также столь необходим пожилым людям.
Когда у человека уже „третьи зубы", т.е. протезы, он старается не есть сырых и жестких продуктов, а предпочитает разваренные каши. Вместо салатов из сырых овощей он ест тогда овощные пюре. Из-за „нежного" желудка и уже не совсем здоровой печени он отказывается от черного хлеба в пользу мягких, свежих булочек. И что в результате? В такой пище не хватает тиамина, и хотя пожилая дама говорит: „У меня, наверное, склероз, я все забываю", ухудшение памяти не обязательно вызвано склеротическими, изменениями, а именно нехваткой витамина В₁.
Многие пожилые люди по привычке ежедневно пьют черный кофе. Натуральный кофе не всем вреден, но в любом организме разрушает витамин В₁. Его усвоение затрудняется также алкоголем. Добавление соды при приготовлении гороха или фасоли (чтобы быстрее разварились) полностью блокирует действие витамина В₁.
Тиамин, как и все витамины группы В, растворим в воде, поэтому мы теряем его, если выливаем отвар после варки овощей. Следует также помнить, что тиамины не накапливаются в нашем организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе питания.
Любителям сладостей и мучных продуктов этого витамина требуется гораздо больше, чем тем, кто не любит пирожных. Кроме того, примерно с 50-го года жизни нам требуется всё больше тиамина, наче мы будем «вечно усталые», беспокойные, нервные, склонные депрессивным состояниям и желудочным недомоганиям. Другие симптомы: трудность сосредоточить мысли, отсутствие инициативы, неуверенность в себе, чувствительность к изменениям давления, погоды, к тому же... забывчивость; Это еще не болезнь и не «ужасная старость», а лишь первые признаки нехватки витамина В₁ которые легко устранить, восполнив этот дефицит.
В чем можно найти витамин В₁? Можно в таблетках, но лучше в пище. Как и всех витаминов группы В, больше всего тиамина в дрожжах. Сухие пивные дрожжи содержат его в 100 г - 10 000 -17 000 мкг/100 г , сухие пекарские-3000, а свежие - 700 мкг/100 г . Другими богатыми источниками витамина В₁ являются свинина (750 мкг/100 г ), гречневая крупа нежареная (540 мкг/100 г ), лесные орехи -360/100 г ), семена стручковых (450 мкг/100 г ), сухое молоко (360 мкг/100 г ), ржаная мука - 330мкг/100 г ).
Нам требуется ежедневно около 2,5 мг витамина В₁, а точнее говоря, 0,5 мг на каждые „съеденные" 1000 ккал.

 Морщины над верхней губой (витамин В₂)

Эта неприятная деталь внешности появляется при нехватке витамина В₂, т.е. рибофлавина. Всем нам знакомы такие „строгие" пожилые дамы с лучисто расходящимися морщинками над верхней губой. Обычно мы думаем, что они появились оттого, что дама часто морщит губы, например, не одобряя чье-то легкомыслие, т.е. считаем ее нетерпимой, ворчливой, вечно всем недовольной. Это глубокое заблуждение. Конечно, может случиться, что у старушки действительно такой психический склад, и ей не помогут даже большие доз витамина В₂, не говоря о том, что уже образовавшиеся морщины нелегко разгладить. Однако, если в организме достаточно рибофлавина, то такие изменения не произойдут.
Витамин В₂ больше всего встречается в тех же продуктах, что и витамин В₁. Добавим, что в твороге его около 0,5 мг/100 г . Тем, кто ест мясо, требуется больше рибофлавина, чем вегетарианцам. Считается, что на каждые 100 ккал, полученных в пище, требуется около 0,7 мг этого вещества.
Рибофлавин очень чувствителен к внешним воздействиям. В молоке его 150 мгк/100 г , но в прозрачной бутылке, стоящей на свету, уже через полчаса количество витамина В₂ уменьшается вдвое. Выливая воду после варки стручковых (фасоли или гороха), мы можем потерять почти полностью содержавшийся в них витамин В₂, а также и много других витаминов группы В, потому что все они растворимы в воде.

 Эти неоценимые дрожжи… (витамины группы В)

Мы представили уже три витамина группы В, а если бы захотели рассказать обо всех и к тому же подробно, то книжка разрослась бы в большой том. Этих витаминов около полутора десятка, причем некоторые, как уже описанный витамин Р, могут иметь многочисленные разновидности. Например, у витамина Р их около 30. Расскажем вкратце лишь о некоторых витаминах группы В.
Нехватка витамина В₃, т.е. ниацина, или витамина РР, может вызывать симптомы, похожие на неврастению. Нехватка витамина В₆ может чрезвычайно затруднять похудание, даже если действительно питаться „как птичка". Предполагают также, что при недостаточности витамина B₆у пожилых людей легче развивается склероз.
Общеизвестно, что недостаток витамина В₁₂ вызывает анемию, но о витамине B₁₃ люди знают гораздо меньше, потому что он был открыт только в 1950 г. и назван пангамовой кислотой. Она повышает стойкость к кислородному голоданию, обезвреживает действие алкоголя, а также снижает уровень холестерина в крови, причем, с возрастом все эффективнее. Например, в 50-60 лет этот витамин не так помогает, как в 70 лет и старше. Кроме того, он помогает лечить ревматические болезни, от которых больше страдают люди старшего возраста.
Все витамина группы В содержатся в больших количествах в дрожжах. Некоторых витаминов больше в пивных дрожжах, но и пекарские дрожжи тоже их ценный источник. В мире давно уже производят дрожжи в таблетках, которые достаточно проглотить. У нас их пока нет, так что надо довольствоваться свежими дрожжами. Конечно, вкуснее всего они в мучных изделиях, но этого маловато, поэтому нужен специальный курс лечения, например, двухнедельный с двухнедельным перерывом, или как посоветует врач. Но всегда, и это очень важно! - прежде чем принять дрожжи, их надо сначала «убить». Они погибают при температуре 60°. Достаточно 30-40 г дрожжей (1 полную чайную ложку) залить кипящим молоком или водой и только после этого выпить. „Живые" дрожжи отнимают у организма биотин, т.е. витамин Н – «витамин сопротивляемости», и тем самым организм легче подвергается разным заболеваниям.
Свежие дрожжи обладают тем недостатком, что содержат слишком много нуклеиновых кислот. Если мы попробуем их удалить вымыванием, то „выплеснем ребенка вместе с водой", потому что витамины группы В растворимы в воде.
Время от времени можно приготовить очень полезное блюдо «МОЗГИ из дрожжей». Для этого сначала надо мелко нарезать лук, довести его на жиру или на воде до стеклянистого состояния, добавить 30-40 г дрожжей, а когда они распустятся, быстро влить
1-2 яичных белка и сразу размешать. Затем можно по вкусу приправить блюдо солью, сухими пахучими травами или стручковым перцем, сверху положить наструганное масло или полить растопленным маслом с панировочными сухарями и посыпать горстью мелко нарезанной зелени петрушки. Есть в горячем виде. Некоторые очень любят такие „мозги".

 Витамины, растворимые в жире (Витамины А, D, E и К)

Это витамины А, D, Е и К, которые не растворяются в воде, а только в жирах. Французская кухня рекомендует, например, все овощи сначала измельчить и потушить на растительном масле и лишь после этого добавлять их в супы, соусы, запеканки, фарши и т.д. Это разумный способ, поскольку во многих овощах, особенно оранжевого и темно-зеленого цвета, содержится очень много провитамина А и обычно витамин Е.
Во многих странах молоко продается в непрозрачной пластмассовой упаковке, как у нас в полиэтиленовых пакетах, или в картонных коробках, во всяком случае не в прозрачном стекле. Витамин А легко разлагается под воздействием солнечного света, так что молоко может терять не только витамин В₂, как мы уже знаем, но и витамин А. В масле витамина А еще больше, поэтому если класть его между окнами в прозрачной бумаге, как это часто практикуется, оно быстро прогоркнет и лишится витамина А.
Пренебрегать витамином А не стоит. Он очень нужен нашему организму. Прежде всего, он принадлежит к веществам, которые влияют на продление жизни. К ним относятся витамин А, ниацин, т.е. витамин РР, или В₃, и витамин С. Зрение в сумерках тоже зависит от присутствия в организме витамина А. При его недостатке появляется куриная слепота. Этот витамин, наряду с цинком, в больших количествах нужен мужчинам, ибо предохраняет от простаты - этого „бедствия" пожилых мужчин.
Отмечено также, что витамин А входит в состав тех факторов, которые - разумеется, в определенных границах - спасают нас от влияния загрязненной среды. Когда лицам, живущим вблизи шоссе с очень большим движением, давали витамины А и С, а также кальций с магнием, у них исчезали проявлявшиеся ранее симптомы отравления - такие, как головная боль, мигрень, гастритические расстройства, повышенная нервная возбудимость. У этих людей появлялось меньше опухолевых заболеваний, снижалась смертность от этой самой страшной болезни.
Установлено, кроме того, что витамина А разлагает бензопирен. Так что, курильщики, ешьте морковь!

 «Эликсир молодости» (Витамин Е)

О витамине Е уже давно сказано: „Если существует эликсир молодости, то это витамин Е". Он является превосходным антиокислителем, что очень важно для людей „третьего возраста".  Когда в организме недостает токоферола (витамин Е), окисление жирных кислот происходит как бы „случайно" и ускоряется по принципу цепной реакции. В результате возникают токсические радикалы, которые дезорганизуют обмен веществ и много других биохимических реакций в организме. Эти радикалы могут причинить много вреда. Она нарушают, в частности, биосинтез нуклеиновых кислот (знаменитых ДНК и РНК), аминокислот, затрудняют обмен железа, изменяют активность ферментов, повреждают клеточные мембраны и т.д. Одним словом, витамин Е нам просто необходим. А в чем состоит его омолаживающее действие? Он принимает очень существенное участие в процессах образования новых и продления жизни старых клеток в организме каждого человека/-
Самый богатый источник токоферола - ростки пшеницы и хлеб из муки грубого помола, в котором этого вещества в 4 раза больше, чем в белом хлебе. Надо сказать, что в некоторых ситуациях одних ростков может, оказаться недостаточно" и тогда надо принимать витамин Е в таблетках по назначению врача.
Есть мнение, что „цветы старости", т.е. пигментные пятна на коже, не появляются на старости лет, если в организме достаточно витамина Е. Некоторые пожилые люди обладают врожденной склонностью к образованию таких пятен. Вначале они обычно появляются на кистях рук и выглядят очень непривлекательно. Причиной бывают биохимические изменения в организме под воздействием некоторых лекарств, например, эстрогенов, а также поздняя беременность и др. Врачи пытаются их удалять отбеливающим кремом с гидрохиноном. Такое самолечение проводить нельзя, так как у некоторых лиц гидрохинон вызывает аллергию и, кроме того, он действует очень медленно, приходится ждать месяцами, пока пятна посветлеют. Чтобы эти крупные веснушки не темнели, надо защищать кожу от солнца, а также... обеспечивать организм достаточным количеством токоферола. Напоминаем, что он помогает лечить микозы, ускоряет заживление ран и т.п.
При недостатке витамина Е иногда появляются ночные судороги в икроножных мышцах. Правда, бывают и другие причины этого очень болезненного недомогания, но если дело в недостатке витамина Е, то несколько его капсул могут в считанные дни „сотворить чудеса".Витамин Е врачи назначают при сердечных заболеваниях, в том числе после инфаркта миокарда. Некоторые случаи импотенции или бесплодия тоже можно вылечить токоферолом.
Наблюдения показали, что чем дольше человек принимает витамин Е, тем он обычно здоровее, легче переносит разные болезни, а у женщин период прекращения менструаций проходит легче и быстрее.
По норме нам требуется ежедневно 30-40 мг витамина Е, а во время болезни потребность в нем может возрасти даже в 10 раз.
100 г ростков пшеницы содержат 27 мг токоферола,
100 г соевого масла - 92-120 мг,
100 г зеленого салата - 8 мг,
100 г спаржевой капусты - 13,6 мг,
100 г листьев крапивы - 98,2 мг,
100 г масла из ростков пшеницы - 320 мг,
100 г кукурузного масла - 250 мг.
Не так-то просто - без токоферола в капсулах - обеспечить себе в пожилом возрасте достаточное количество этого витамина ежедневно. В этом смысле с витамином D дело обстоит проще.

 Когда кожа занимается производством (Витамин D)

Каждый знает, что витамин D образуется в нашей коже из содержащегося в ней эргостерина под воздействием солнечных лучей. Значит ли это, что надо уговаривать всех бабушек записываться в общество нудистов? И да, и нет. Избыток солнца бывает очень вреден и может вызывать даже кожные опухоли, не говоря уже о солнечном ударе, ожогах и др.
Бабушке с дедушкой безусловно полезно надеть пляжные костюмы или хотя бы легкую, открытую одежду, захватить с собой солнечный зонтик и посидеть под навесом, например, в тени дерева, через листву которого проникают рассеянные лучи. Господу богу изменил эстетический вкус, когда он создавал старость, поэтому большинство пожилых, людей неохотно обнажают свои давно увядшие прелести. И правильно делают, когда они находятся на оживленных городских улицах, но неправильно, когда они бывают в безлюдных местах или здравницах, куда приезжают именно за здоровьем.
К счастью, наш организм может накапливать витамин D , поэтому очень важно, чтобы за лето кожа выработала его в достаточном количестве на остальную часть года.
В пожилом возрасте витамин D очень нужен, даже в большем количестве, чем в молодости. Взрослому человеку ежедневно требуется от 50 до 10 МЕ, а пожилому по меньшей мере 100 МЕ, но оптимально около 300 МЕ в сутки.
Чтобы, наши кости были здоровыми, прочными и не ломались от каждого неосторожного движения, нужны минеральные вещества (о которых будет сказано ниже) и витамин D. Раньше об этом не знали, и поэтому было так много детей и взрослых с кривыми ногами. Сегодня уже нет таких людей, потому что детям дают рыбий жир (в капсулах, таблетках и т.д.), который является самым богатым источником витамина D, как и витамина А. Однако и сегодня много людей в старости перестают заботиться о снабжении своего организма этим витамином, и в результате... начинается с ломоты в костях, боли в пояснице, а кончается переломами. Часто эту боль считают проявлением ревматических болезней, а между тем она проходит, когда врач назначит в какой-либо форме витамин D. И в этом случае надо добросовестно выполнять его рекомендации и не принимать витамин в большем, чем нужно, количестве, ибо его избыток вместе с солями кальция может откладываться в почках или вместе с холестерином усугублять склероз. Всегда лучше постараться накопить витамин D в собственной коже, чем принимать таблетки, не посоветовавшись с врачом. Столь же опасен дня здоровья и избыток витамина А.
Следует помнить, что кожа способна „производить" витамин D только под воздействием ультрафиолетовых лучей, т.е. только в чистой атмосфере, а не в городах, над которыми висит туча выхлопных газов, не пропускающая эти лучи. Кроме того, даже очень чистое стекло в незагрязненной среде, например, в деревне, пропускает лишь незначительную часть ультрафиолетовых лучей, поэтому загорать надо обязательно под открытым небом.

 Витамин К – кровоостанавливающий фактор
Нужен ли особенно витамин К пожилым людям? Пожалуй, нет, но посвятим ему несколько слов - для порядка. Как правило, бактериальная флора в кишечнике человека вырабатывает достаточно этого витамина. Кроме того, он содержится во всех овощах, имеющих листья. Чем больше хлорофилла в них, тем больше витамина К. Его содержат также соевое масло, печень, сыры, грецкие орехи и т.п. В молочных продуктах его мало.
Витамин К - это тоже многочисленные соединения под одним общим названием. Они абсолютно необходимы для очень сложного процесса, каким является свертывание крови, а точнее, для выработки протромбина (в печени), без которого было бы невозможно остановить никакое кровотечение, даже из маленькой ранки. Так что витамин К необходим человеку независимо от возраста.