Если вам завидуют: вы упитанный, розовощекий – и ваш вес на 10-15% выше нормы – это избыточная масса тела, преддверие I степени ожирения. Если же над вами уже смеются и из в меру упитанного вы превратились в неуклюжего увальня, на котором трещит по швам одежда, потому что вес выше вашего идеала на 25-50% - это ожирение I – II степени. Ну а когда вас начнут жалеть в связи с одышкой, огромным животом (шнурки не завязать на ботинках и приходится ходить в тапочках), букетом болезней, а вес в 1,5-2 раза выше нормы – это ожирение III – IV степени.Что же такое ожирение? Внешне – это излишки жира и некрасивая фигура, плохое самочувствие, часто – неважное настроение. Не буду вдаваться в физиологические подробности отрицательного воздействия лишнего веса на наше здоровье, об этом и так пишут много.
Ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на 7 лет. Смертность у больных ожирением мужчин повышена на 35 – 42%, у женщин – на 25 – 30%. И не случайно страховые компании за рубежом значительно увеличивают проценты при страховании жизни людей, страдающих ожирением, сравнительно с людьми, имеющими нормальную массу тела.
Однако ожирение – не всегда следствие грубого переедания, резко избыточной калорийности пищи. Оно может возникнуть при малозаметном, небольшом, но регулярном поступлении с пищей избыточного энергетического материала. Например, избыточное поступление 100 ккал в день (это 50 г хлеба) может привести к отложению в теле 10 г жира, что составит в месяц 300 г, а в год – более 3 кг, 100 ккал – это также 25 г сахара, 50 г сливочного мороженого, 12 г свиного сала, 250 мл пива и т. д. При избыточной массе тела в жировой ткани снижается интенсивность распада жира, и избыток энергетического материала способствует дальнейшему накоплению жира. Народная поговорка гласит: лишняя пища съедает того, кто ее съел.
Малоподвижный образ жизни при достаточно выраженном аппетите практически все-гда приводит к возникновению избыточной массы тела, а затем и к ожирению, т. е. от стадии, когда вам завидуют, к стадии, когда над вами сначала будут смеяться, а потом и сочувствовать вам.
Однако ожирение – не всегда следствие грубого переедания, резко избыточной калорийности пищи. Оно может возникнуть при малозаметном, небольшом, но регулярном поступлении с пищей избыточного энергетического материала. Например, избыточное поступление 100 ккал в день (это 50 г хлеба) может привести к отложению в теле 10 г жира, что составит в месяц 300 г, а в год – более 3 кг, 100 ккал – это также 25 г сахара, 50 г сливочного мороженого, 12 г свиного сала, 250 мл пива и т. д. При избыточной массе тела в жировой ткани снижается интенсивность распада жира, и избыток энергетического материала способствует дальнейшему накоплению жира. Народная поговорка гласит: лишняя пища съедает того, кто ее съел.
Малоподвижный образ жизни при достаточно выраженном аппетите практически все-гда приводит к возникновению избыточной массы тела, а затем и к ожирению, т. е. от стадии, когда вам завидуют, к стадии, когда над вами сначала будут смеяться, а потом и сочувствовать вам.
Итак, главные причины прогрессирующего ожирения – переедание и малая физическая нагрузка (естественно, если нет эндокринного заболевания). На коррекцию указанных факторов и должны быть направлены все ваши силы. Наиболее трудным при этом является построение питания.
Исходя из анализа существующего состояния дел в лечении избыточной массы тела, можно предложить следующие рекомендации по питанию.
1. Пища должна быть малокалорийной (не больше 2000 ккал в сутки), но объемной за счет потребления сырых овощей и плодов, добавления в блюда пшеничных и ржаных отрубей, что придает чувство сытости. Для снижения повышенного аппетита питание должно быть частым (5 – 6 раз в день), так как при дробном питании то же количество пищи дает большее насыщение, чем при редких, но обильных приемах. Уменьшению аппетита способствует также ограничение, а лучше исключение острых закусок, пряностей и других продуктов, возбуждающих аппетит.
2. Ограничение быстро всасывающихся углеводов, содержащихся в сахаре, варенье, конфетах, меде и других продуктах, так как из них-то в первую очередь и образуется жир. Используйте овощные супы с включением капусты белокочанной и цветной, моркови, зеленого горошка, кабачков, в небольшом количестве – картофеля; блюда и гарниры из овощей, содержащих углеводы в малом количестве (капуста, кабачки, огурцы, патиссоны, салат, спаржа, томаты, ревень черешковый, стручковая фасоль, редис). За счет этого удастся значительно снизить калорийность рациона.
3. Животные продукты, богатые жирами, ограничиваются незначительно, а потребление растительных жиров увеличивается до 50% от общего количества жиров. Это примерно 30 – 35 г растительных масел, которые лучше использовать для заправки салатов и винегретов, а не для жарения. Основанием для умеренного ограничения жиров служит как их высокая калорийность, так и склонность жировой ткани накапливать вводимый с пищей жир. Существующее же представление о необходимости резкого уменьшения количества жиров в пищевом рационе тучных является неверным, так как наличие жира в пище устраняет мучительное чувство голода, характерное для большинства больных ожирением. Не следует также забывать, что с жирами поступают жирорастворимые витамины Е, А и D. Учитывая часто сопутствующие ожирению атеросклероз и его осложнения, необходимо поменьше употреблять продуктов, богатых холестерином (внутренние органы животных, мозги, икра).
4. Как бы не хотелось пить свободную жидкость, надо ограничить ее употребление до 1 л в сутки (чай, кофе, молоко, супы и др.). Это заставляет организм в качеств источника воды использовать собственные жиры, расщепляя их. Пейте только тогда, когда действительно мучит жажда. Для этой же цели полезно иногда вообще побыть один день на сухоедении или провести однодневное сухое (полностью без пищи и воды) голодание. Чтобы меньше пить не следует также пересаливать пищу. Старайтесь обходиться 5 – 7 г соли в сутки. А чтобы пища не была совсем пресной, можно использовать зелень (петрушку, укроп), томат-пасту, кетчуп и т. п.
5. Периодически, примерно 1 раз в неделю, надо устраивать разгрузочные дни, типа малокалорийной монодиеты (яблочные, арбузные, молочные и т. п.). Это способствует тренировке и перестройке обмена веществ с мобилизацией запасного жира из депо, что приводит к понижению массы тела.
6. Как показали клинические наблюдения, для снижения массы тела наиболее эффективно ограничение пищи после 18 часов. Поэтому не употребляйте большое количество пищи позднее 18 часов: легкий салат с зерновым хлебом, сок с мякотью натуральный, а на ночь стакан обезжиренного кефира или теплого молока.
7. Целесообразно периодически (1 раз в 3 месяца) применять лечебное голодание. Стойкому снижению массы тела при ожирении способствует фракционный метод голодания, который предусматривает три следующих друг за другом курса голодания с небольшими перерывами между ними на восстановление.
8. Так как при ожирении используется ограниченное питание, оно дефицитно и по витаминам. В связи с этим надо употреблять по 1 драже поливитаминов типа «Ундевит», которые содержат суточную дозу всех витаминов.
9. Ну и последний совет: больше двигайтесь!
Исходя из анализа существующего состояния дел в лечении избыточной массы тела, можно предложить следующие рекомендации по питанию.
1. Пища должна быть малокалорийной (не больше 2000 ккал в сутки), но объемной за счет потребления сырых овощей и плодов, добавления в блюда пшеничных и ржаных отрубей, что придает чувство сытости. Для снижения повышенного аппетита питание должно быть частым (5 – 6 раз в день), так как при дробном питании то же количество пищи дает большее насыщение, чем при редких, но обильных приемах. Уменьшению аппетита способствует также ограничение, а лучше исключение острых закусок, пряностей и других продуктов, возбуждающих аппетит.
2. Ограничение быстро всасывающихся углеводов, содержащихся в сахаре, варенье, конфетах, меде и других продуктах, так как из них-то в первую очередь и образуется жир. Используйте овощные супы с включением капусты белокочанной и цветной, моркови, зеленого горошка, кабачков, в небольшом количестве – картофеля; блюда и гарниры из овощей, содержащих углеводы в малом количестве (капуста, кабачки, огурцы, патиссоны, салат, спаржа, томаты, ревень черешковый, стручковая фасоль, редис). За счет этого удастся значительно снизить калорийность рациона.
3. Животные продукты, богатые жирами, ограничиваются незначительно, а потребление растительных жиров увеличивается до 50% от общего количества жиров. Это примерно 30 – 35 г растительных масел, которые лучше использовать для заправки салатов и винегретов, а не для жарения. Основанием для умеренного ограничения жиров служит как их высокая калорийность, так и склонность жировой ткани накапливать вводимый с пищей жир. Существующее же представление о необходимости резкого уменьшения количества жиров в пищевом рационе тучных является неверным, так как наличие жира в пище устраняет мучительное чувство голода, характерное для большинства больных ожирением. Не следует также забывать, что с жирами поступают жирорастворимые витамины Е, А и D. Учитывая часто сопутствующие ожирению атеросклероз и его осложнения, необходимо поменьше употреблять продуктов, богатых холестерином (внутренние органы животных, мозги, икра).
4. Как бы не хотелось пить свободную жидкость, надо ограничить ее употребление до 1 л в сутки (чай, кофе, молоко, супы и др.). Это заставляет организм в качеств источника воды использовать собственные жиры, расщепляя их. Пейте только тогда, когда действительно мучит жажда. Для этой же цели полезно иногда вообще побыть один день на сухоедении или провести однодневное сухое (полностью без пищи и воды) голодание. Чтобы меньше пить не следует также пересаливать пищу. Старайтесь обходиться 5 – 7 г соли в сутки. А чтобы пища не была совсем пресной, можно использовать зелень (петрушку, укроп), томат-пасту, кетчуп и т. п.
5. Периодически, примерно 1 раз в неделю, надо устраивать разгрузочные дни, типа малокалорийной монодиеты (яблочные, арбузные, молочные и т. п.). Это способствует тренировке и перестройке обмена веществ с мобилизацией запасного жира из депо, что приводит к понижению массы тела.
6. Как показали клинические наблюдения, для снижения массы тела наиболее эффективно ограничение пищи после 18 часов. Поэтому не употребляйте большое количество пищи позднее 18 часов: легкий салат с зерновым хлебом, сок с мякотью натуральный, а на ночь стакан обезжиренного кефира или теплого молока.
7. Целесообразно периодически (1 раз в 3 месяца) применять лечебное голодание. Стойкому снижению массы тела при ожирении способствует фракционный метод голодания, который предусматривает три следующих друг за другом курса голодания с небольшими перерывами между ними на восстановление.
8. Так как при ожирении используется ограниченное питание, оно дефицитно и по витаминам. В связи с этим надо употреблять по 1 драже поливитаминов типа «Ундевит», которые содержат суточную дозу всех витаминов.
9. Ну и последний совет: больше двигайтесь!
10. Каждый день читайте таблицу калорийности продуктов и кулинарные рецепты с подсчётом энергетической ценности в разделе "Худеем с аппетитом" – очень помогает избежать лишнего количества калорий.
11. Определите Ваш оптимальный вес по формуле в разделее "Как правильно определить свой вес" и выберите понравившуюся Вам методику для похудения в разделе" Различные методики борьбы с лишним весом".
11. Определите Ваш оптимальный вес по формуле в разделее "Как правильно определить свой вес" и выберите понравившуюся Вам методику для похудения в разделе" Различные методики борьбы с лишним весом".