Главная Похудение !? Эффективные диеты и методики для похудения

Прямоугольник реклама

Различные методики борьбы с лишним весом
Различные методики борьбы с лишним весом - План похудения 90/10
Article Index
Различные методики борьбы с лишним весом
Питание раздельное, дробное
По группам крови
Разгрузочная диета Харвата
Популярные диеты
План похудения 90/10
All Pages
 
                                                         «План похудения 90/10»
                                     (Выдержки из книги известного врача-диетолога Джой Бауэр»
            
«Последние исследования показали, что только одному из четырех сбросивших вес в ре-зультате соблюдения диеты удается не набрать его вновь» Причина их провала в том, что они пытались похудеть с помощью программы питания, которая радикально отличалась от их привычного режима еды.
Все эти люди – идеальные кандидаты для моего плана, который я назвала «план похуде-ния 90/10». Идея в том, что мы ежедневно получаем приблизительно 80-90% калорий от питательных продуктов и примерно 10-20% - от деликатесов. Поскольку ваша лю-бимая еда включается в план наряду с более полезными продуктами, вы получаете как физическое, так и эмоциональное удовлетворение.
Что же нужно знать, чтобы следовать плану 90/10
• Очень важно уяснить себе, что такое порция. Приведу несколько примеров.
Крупы, хлебобулочные изделия: 0,5 стакана риса или макаронных изделий, один кусок хлеба, один стакан хлопьев.
Овощи: стакан листового салата, 0,5 стакана вареных овощей
Фрукты: одно среднее яблоко, груша или банан, 0,5 стакна яблочного пюре, 15 виногра-дин.
Молочные продукты: стакан молока или простого йогурта, 30 г сыра, 45 г нежирного творога.
Белки: 90 г постного мяса, птицы или рыбы, стакан фасоли
Считайте, что с каждой порцией вы получаете примерно следующее количество калорий:
Крупы, хлебобулочные изделия 80
Овощи      25
Фрукты      60-90
Молочные продукты    90-150
Белки      150-250
Жиры      45
В категории молочных продуктов и белков выбирайте нежирные или обезжиренные про-дукты, постное мясо. Категория жиров может быть проблематичной, поэтому представьте ее следующим образом: если вы едите блюдо, приготовленное на растительном масле (тушеные овощи или жаренная курица), либо намазываете хлеб сливочным маслом, счи-тайте это как минимум за одну порцию жира. А теперь вам остается следовать выбранно-му плану, приведенному ниже. Не забывайте, что 250 калорий ваших любимых блюд – это дополнительно к указанным порциям. Если вы выбираете малокалорийные лакомства, то можете увеличить порции основных продуктов питания.
• Выберите, сколько калорий в день вам нужно для похудения: 1400 или 1600.
Продукты Количество порций
 План на 1400 кал План на 1800 кал
Крупы, хлебобулочные изделия 3 4
Овощи 3 3
Фрукты 2 3
Молочные продукты (нежирные) 1,5 2
Белки 2 2
Жиры 2 2
При разработке соотношения питательных веществ в рамках моего плана я консультиро-валась с Американской ассоциацией диетологов, Американским онкологическим общест-вом, Американской коллегией спортивной медицины и американской кардиологической ассоциацией. Все специалисты соглашаются с тем, что на жиры должно приходиться при-мерно 30% или менее калорий, на белки – примерно 20%, а на углеводы – около 50 %.
(Основываясь на данных выводах  и составлены соотношения порций. Прим. составите-ля)
• А теперь – самое вкусное
Что можно съесть на 250 калорий? Вас ждет приятный сюрприз. Воспользуйтесь этим списком, чтобы выбрать для себя угощение.
ВЫПЕЧКА:
Пончики, пирожки, сдобная булочка – по 1 шт.
МОРОЖЕНОЕ:
Сливочное мороженое – ? стаканчика
Эскимо – 1 шт.
Мороженое в вафлях – 1,5
ПЕЧЕНЬЕ:
Крекеры – 7 шт.
Шоколадные печенье – 4 шт.
Крекеры-зверюшки – 20 шт.
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ:
«Шок» - 1 батончик (50г)
Арахис в шоколаде – 50 г
СОЛЕНЫЕ ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы – 30 шт. (примерно две горсти)
Орешки – 1/4 стакана
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Пиво – 1,5 бутылки
Вино (красное или белое) – 2 бокала (180 мл)
Коктейли - 1 бокал
Ежедневно вам можно побаловать себя печеньем, чипсами, пирожными, вином или пи-вом, орехами и т. д. по собственному выбору, но в пределах 250 калорий. Вы можете де-лать это в любое время дня, когда вам больше всего этого хочется.
Запрещенных продуктов не бывает. Вы должны научиться включать в свой рацион все виды продуктов, а также правильно определять нужные порции.
В зависимости от плана, которому вы решите следовать, и выбранных вами вкусностей режим питания может включать в себя от 90% полезных и 20% тех продуктов, которые вам особенно нравятся, до 100% полезных продуктов.
ПРИМЕР со Стивеном
Теперь посмотрим, как план 90/10 помог 50-летнему бизнесмену Стивену.
Стивен весил на 10 кг больше нормы, чувствовал себя тяжелым, неуклюжим и непривле-кательным. Но при этом он заявлял, что диета не вписывается в его стремительный образ жизни. Я попросила его в течение пяти дней записывать все, что он ест, и принести этот список мне. Он начинал свой день с кружки кофе с сахаром и сливками. На обед был бу-терброд с сыром и стакан апельсинового сока.
А потом несколько вечеров в неделю Стивен до отвала наедался в ресторанах. Не съев за весь день практически ничего вкусного или питательного, к ужину он чувствовал себя голодным, как волк и, впив три коктейля, набрасывался на большой стейк с печеным картофелем со сметаной и маслом, шпинатом в сметане, причем все это с хлебом и маслом, а после этого съедал куском торта.
Учитывая телосложение и образ жизни Стивена, наиболее оптимальным для него был план на 1600 калорий. Мы вместе спланировали сытные и сбалансированные завтраки и обеды – аппетитные, легкие и не требующие усилий.
 Фрукты и йогурт на завтрак, на обед – суп и салат или салат и сэндвич (например, индей-ка на булке из муки грубого помола с зеленым салатом, помидором и двумя кусочками сыра) помогли ему поддерживать высокий уровень энергии и избавили от головных болей во второй половине дня.
Для того чтобы не слишком проголодаться к ужину, Стивен немного перекусывал после обеда, а затем за ужином мог себе позволить то, от чего ему труднее всего отказаться.
Для Стивена такими излишествами были клубника со взбитыми сливками, шарик ваниль-ного мороженого, кусочек торта или просто два лишних куска хлеба. Он мог даже выпить пару бокалов вина.
На горячее Стив брал стейк средних размеров, хотя я советовал ему чередовать стейк с куриной грудкой, поджаренной на гриле или рыбой, для того чтобы снизить уровень хо-лестерина, который у него слегка повышен.
Жирный печеный картофель и шпинат в сметане Стив заменил салатом и большими пор-циями вареных овощей. И, разумеется, вместо сливок с сахаром он добавлял в кофе обез-жиренное молоко.
Я уговорила его подниматься по лестнице на работе и парковать машину за 800 метров от офиса.
Больше всего Стивена удивило то, что даже с учетом всех тех вкусных блюд, из которых он мог выбирать, от потреблял всего 1600 калорий в день, что для него означало гаранти-рованное похудение. Так и случилось: в первые 14 дней Стивен похудел на 5 кг, а в по-следующие недели сбросил еще несколько килограммов. Уровень холестерина снизился до нормы, а повышенное давление нормализовалось, так что он перестал принимать ле-карства. За четыре прошедших года Стивен не прибавил ни килограмма.
Стивен – прекрасный пример человека, чьи привычки в еде были настолько устоявшими-ся, что изменить их казалось невозможным. План 90/10 убедил его в том, что снижение веса и небольшие поблажки вполне уживаются друг с другом.»
Прежде, чем начинать считать калории нужно знать что:
• Определить точно, сколько энергии вы употребили с порцией пищи, не всегда воз-можно. Как показывают проверки Госстандарта, калорийность часто не соответствует тому, что заявлено на упаковке.
• По словам экспертов, чаще всего «грешат» мягкие масла, майонезы, кондитерские из-делия (пирожные, торты), быстрорастворимая лапша, мясные фарши и полуфабрика-ты, развесные салаты.
• Производители считают, что дело в методике расчета. Энергетическая ценность счита-ется по справочникам, а в них показатели – средние. Например, когда на комбинате в колбасу кладут мясо определенного сорта, то содержание и белков берут среднее для этой категории. А оно может быть как побольше, так и поменьше. Роль играет и то, какая часть туши используется, и то, чем питалась скотина».


 

Bicolor template supported by Naturalife Greenworld